Gewohnheiten verändern bzw. neue zu etablieren, wünschen sich viele Menschen. Oftmals gelingt es jedoch nicht. Was gerade Menschen, die eventuell zu einem abwertenden mind-set neigen, mit mangelnder Selbstdisziplin, Unfähigkeit oder Scheitern gleichsetzten.
Neue Gewohnheiten zu etablieren ist sehr schwer – auch wenn die vielen Bespiele aus Socialmedia oder Geschichten über "Feund:innen von Freund:innen" uns anderes suggerieren.
Doch woran kann es liegen, dass so viele Menschen es nicht schaffen?
Die häufigsten Gründe sind zusammengefasst:
Die meisten Menschen …
…formulieren ihre Gewohnheiten zu unspezifisch
…wollen mehrere Gewohnheiten auf einmal ändern
…formulieren keinen guten Grund
…starten mit zu großen Schritten
…verändern ihre Umgebung nicht
…nutzen Gewohnheitsketten nicht für sich
…verzichten auf eine:n Accountability Partner:in
…verhandeln mit sich selbst
…vertrauen auf ihr Gedächtnis
…visualisieren ihre Fortschritte nicht
…formulieren keinen Plan B
…fokussieren sich auf das Ergebnis
…belohnen sich nicht
…machen keinen Plan
Was damit gemeint ist und Anregungen, wie du es anders machen kannst, kannst du im weiteren Text lesen.
Die meisten Menschen …
…formulieren ihre Gewohnheiten zu unspezifisch
“Meditieren”, “Gesund essen”, “Yoga machen” – oft werden die gewünschten neuen Gewohnheiten zu unspezifisch gefasst. Das erschwert zu erkennen, wann die Veränderung erfolgreich ist.
statt “mehr Sport machen”
statt „Meditieren”
statt “gesund essen”
statt “Yoga praktizieren”
statt “mehr Lesen”
Fazit: Je genauer du deine Vornahmen formulierst, desto klarer ist es für dich und du kannst sagen: „ja, gemacht!“ Frage dich also nicht nur was, sondern wann? wo? wie oft? wie viel bzw. wie lange?
…wollen mehrere Gewohnheiten auf einmal ändern
Die Veränderungen sind so große Ziele, dass sie viele Gewohnheiten auf einmal verändern müssten.
statt: alles auf ein Mal.
Gesünder Leben = Schlaf verbessern, mehr Wasser trinken, gesund Kochen, weniger Zucker, Sport machen
Selbstorganisation = Kalender nutzen, Erinnerungen eintragen, Woche planen, Aufgaben ausführen, Wochenrückblick etablieren
besser: Eine Gewohnheit pro Monat.
Monat 1: jeden Abend so ins Bett gehen, um auf 7-8h Schlaf zu kommen
Monat 2: eine Trinkerinner App verwenden
Monat 3: 5 Tage die Woche eine gesunde Mahlzeit: vollwertig, (vorwiegend) pflanzlich, wenig Fett, Salz und Zucker (am besten mit Wochenplan/App)
Fazit: Überfordere dich nicht, sondern sei freundlich zu dir und etabliere maximal eine Änderung pro Monat. So sind sie präziser und auch einfacher zu erreichen, da es dir leichter fallen wird, dich auf nur eine Sache zu konzentrieren.
…formulieren keinen guten Grund
Ein klarer guter Grund beeinflusst den Erfolg der Gewohnheitsänderung maßgeblich. Warum möchtest du meditieren? Warum möchtest du früh ins Bett gehen?
Ich möchte meditieren, um mehr Ruhe im Alltag zu finden, besser mit meinen Mitmenschen umzugehen, Stress zu reduzieren und im Klaren mit mir selbst zu sein.
Ich möchte früh ins Bett gehen, um mich im Alltag besser konzentrieren zu können, leistungsfähiger beim Sport zu sein und lebendiger/frischer auszusehen.
Fazit: Formuliere einen guten Grund für deine neue Gewohnheit. Was sind deine ganz persönlichen tieferliegenden Beweggründe dafür? Noch wichtiger als sie aufzuschreiben, ist sie wirklich zu meinen: konzentriere dich darauf sie zu fühlen und sie dir innig zu wünschen.
…starten mit zu großen Schritten
Gerade zu Beginn ist der Wunsch groß schnell Fortschritte zu machen, möglichst zeitnah Erfolge zu sehen, seine Idole einzuholen.
Die meisten nehmen sich zu viel vor, überfordern sich und geben wenige Tage oder Wochen später frustriert auf. Gerade an einem schwachen Tag ist die “zu große Gewohnheit” nicht mehr tragbar. Man beginnt sie schleifen zu lassen, an sich selbst zu zweifeln und gibt schließlich auf.
Fazit: Die wichtigste Regel lautet zu Beginn: Mach die Hürde so klein und niedrig, dass du sie einfach nehmen kannst.
…verändern ihre Umgebung nicht
Wer Gewohnheiten etablieren möchte, aber nichts an der eigenen (physischen) Umgebung ändert, wird es mittelfristig schwerer haben. Denn je weniger Aufwand dich deine Gewohnheit kostet, desto wahrscheinlicher ist, dass du sie etablieren kannst.
Erhöhe deine Chancen Sport zu machen: verstaue all dein Sportequipment gemeinsam in einer Tasche oder einem Rucksack. Wasserflasche, Schuhe, Shirt und was du sonst noch brauchst. So sparst du dir das “Zusammensuchen”. Lege die Sporttasche so hin, dass sie dauerhaft sichtbar ist.
Mache es dir leichter rechtzeitig aufzustehen: platziere dein Handy vor dem Schlafengehen außerhalb deiner Griffweite, sodass du morgens aufstehen und zum Handy gehen musst.
Mehr Bücher lesen: platziere überall, wo du in deiner Wohnung sitzen oder liegen kannst, ein Buch. So fällt es dir leichter mehr Bücher zu lesen.
Weniger geistlos am Smartphone scrollen: Die einfachste Regel: Trage dein Smartphone nicht mehr in der Hosentasche. Lege es immer auf ein Regal, in einem Rucksack oder einer Tasche ab. Und lege es nach Verwendung auch wieder dorthin zurück.
Mehr Obst und Gemüse essen: stelle eine Obstschale hin, halte vorgeschnittenes Gemüse oder sogar vorgekochte Mahlzeiten im Kühlschrank bereit
Fazit: Sorge dafür, dass deine Umgebung (Wohnung, Arbeitsplatz, Küche, etc.) dir nicht im Weg stehen, sondern dich sogar unterstützen. Bereite deine Umwelt so vor, dass die Gewohnheit für dich so einfach wie möglich wird.
…nutzen Gewohnheitsketten nicht für sich
Eine Gewohnheitskette ist eine Abfolge von Gewohnheiten, die bereits fester Bestandteil deines Alltags sind. Für viele beginnt der Morgen etwa so: eine Tasse Kaffee machen, an den Frühstückstisch setzen und durch Social Media scollen.
bestehende Gewohnheitskette:
Kaffee
Frühstück
Social Media
Veränderung = neue Gewohnheitskette:
Kaffee
Frühstück
+ Woche planen
Social Media
Da du für deine Gewohnheitskette keine Erinnerung brauchst und sie dich keinerlei Mühe kostet, ist es besonders smart deine Veränderung zu einem Teil dieser Kette zu machen. So wird sie zügig ein Selbstläufer, da sie nur ein weiteres Element deiner gewohnten Ablaufkette ist.
Fazit: Identifiziere zunächst eine feste Gewohnheitskette in deinem Alltag. Dann füge der Kette die gewünschte Veränderung hinzu – wo in der Kette ist egal. Der Ablauf der Kette ist für dich vollautomatisch, deshalb hast du hier besonders hohe Aussichten auf Erfolg.
…verzichten auf eine:n Accountability Partner:in
Genau übersetzt bedeutet Accountability „Rechenschaftspflicht“ oder „Verantwortlichkeit“, das trifft es ziemlich auf den Punkt: Du gibst einem anderen Menschen Einblicke in das, was du verändern möchtest und damit übernimmst du Verantwortung für dich: ein:e Accountability Partner:in macht eine Aufgabe für dich wichtig und unterstützt dich, deine Veränderung für dich wichtig zu machen und einzuhalten. Versprichst du es „nur“ dir selbst, ist es einfach dein Versprechen zu brechen. Versprichst du es jedoch einer Freundin oder einem Bekannten musst du reflektieren, dich ggfs. erklären und du hast eine Person an deiner Seite, die dich an deine Vorhaben erinnert und dich motiviert. Das kann jede:r sein, ein:e Freund:in, ein Elternteil, ein:e Kolleg:in oder sogar ein: Facebook-Freund:in am anderen Ende der Welt.
Noch besser: Finde eine:n Freund:in mit dem gleichen Veränderungswunsch. Denn “geteiltes Leid ist halbes Leid” und gemeinsam seid ihr noch stärker.
Fazit: Wähle eine Person – am besten sogar bewusst nicht aus dem engsten Kreis – und teile ihr mit, was du vorhast. Bitte sie darum, dich regelmäßig mit der in Verbindung zu setzen und nach deinen Fortschritten zu fragen.
…verhandeln mit sich selbst
“Ich habe gestern eine ganze Fahrradtour mit Lisa gemacht, es ist okay wenn ich heute den Sport ausfallen lasse.”
“Die ganze Woche habe ich nicht einmal … es ist schon okay wenn ich …”
“Gestern war … deswegen brauche ich heute nicht …”
Es gibt viele Schemata für das Verhandeln mit sich selbst, sich vor sich selbst zu rechtfertigen und eine Ausrede so zu formulieren, dass sie wie ein triftiger Grund erscheint. Unser Gehirn ist darauf ausgelegt uns Arbeit und Ärger zu ersparen. Komfort und Bequemlichkeit sind das Ziel. Es ist immer leichter und schöner nichts zu tun und dieses nichts tun dann zu rationalisieren – zumindest kurzfristig. Sobald du merkst, dass du mit dir selbst verhandelst unterbreche deine Gedanken und komme wieder bewusst ins Hier & Jetzt.
Fazit: Eine abgewandelte Methode der 5-4-3-2-1-Übung (nach Yvonne Dolan bzw. Betty Erickson) kann dir hier helfen: sobald du merkst, dass du mit dir selbst zu verhandeln beginnst, zähle mit jedem Ausatmen rückwärts von 5 runter: 5, 4, 3, 2, 1 und dann mach einfach, was du machen wolltest/musst. Kein Nachdenken, kein Argumentieren, einfach tun.
…vertrauen auf ihr Gedächtnis
“Ab jetzt werde ich jeden Tag Yoga machen. Versprochen!”
“Von nun an mache ich 3x die Woche Sport. Keine Ausnahmen!”
“Dieses Jahr wird alles anders. Ab jetzt keine Zigarette mehr!”
Was meist mit einem guten Vorsatz beginnt, hält oft nur wenige Tage. Oft scheitern wir dabei schlicht und einfach, weil wir vergessen, was wir uns vorgenommen haben. Wir handeln aus einem kurzen emotionalen Impuls heraus, ohne die Unterstützung zu schaffen, die uns an unsere Veränderung erinnern. Nutze hier alle was dir hilft, dich zu erinnern, Timer, post-its, Orte, Personen oder auch Gewohnheits-Tracker-Apps (z.B. Trinkerinnerer, Everyday, Habitify, Productive)
Fazit: Stelle dir eine tägliche Erinnerung für deine Veränderung bzw. neue Gewohnheit mit einer App oder finde etwas, das du nicht übersehen oder mal eben weglegen und verstecken kannst (z.B. in der Mitte des Badspiegels oder auf deiner Tastatur).
…visualisieren ihre Fortschritte nicht
Beim Etablieren neuer Gewohnheiten zeigen sich spürbare Veränderungen bzw. Fortschritte oft erst nach Wochen oder Monaten (z.B. Kondition, Ernährung, oder Instrument lernen) Deswegen ist es – gerade bei solchen längerfristig wirkenden Veränderungen - wichtig die eigenen Fortschritte zu visualisieren. Nur so kannst du die Unterschiede sichtbar machen, dir deine Fortschritte bewusst werden und auf die Veränderung vertrauen.
Fazit: Visualisiere deine Entwicklung durch einen Gewohnheits- bzw. Habit Tracker. Diese kannst du dir selbst erstellen, in einer App verwenden oder kaufen.
…geben auf, wenn sie einmal scheitern
statt: “Ich habe heute eine Zigarette geraucht. Ich bin wohl doch keine Nichtraucherin. Ich habe nachgegeben, war schwach und gebe das Nichtrauchen wohl am besten wieder auf.”
besser: “Ich habe heute eine Zigarette geraucht. Ich hatte einen schwachen Moment. Aber okay, das kommt vor. Immerhin nur eine innerhalb der letzten 5 Wochen. Das ist doch eine gute Quote! Und morgen mache ich wieder weiter als Nichtraucherin.”
Ausnahmetage gehören zum Leben dazu: Termine, Reisen, Krankheit, äußere Umstände, etc. sind nur ein paar der vielen möglichen Gründe. Es ist völlig normal mal auszusetzen, doch eine Veränderung kann nur zur Gewohnheit werden, wenn es ein kontinuierlicher Prozess bleibt. Das einmalige Auszusetzen hat langfristig keinerlei Auswirkungen auf deinen Erfolg. Es ist die stetige Wiederholung, die dich deinen Zielen und deiner Veränderung näherbringt. Einmal seine Gewohnheit auszusetzen ist das Normalste der Welt. Sei dir dessen bewusst und mache direkt weiter, statt zu hart mit dir ins Gericht zu gehen.
Fazit: Betrachte deinen Aussetzer nicht als Einladung für das Nicht-mehr-Ausführen deiner Gewohnheit, sondern erkenne ihn als Aussetzer an. Akzeptiere ihn. Ein gängiger Aphorismus dazu: „Einen Fehler zu machen ist menschlich. Beim zweiten Mal ist es Nachlässigkeit und beim dritten Mal Absicht.“ oder eine (unbewusste) Entscheidung?!?
…formulieren keinen Plan B
An manchen Tagen kannst oder willst du deine neue Gewohnheit nicht ausführen, z.B. weil du krank, unterwegs, abgelenkt, beruflich eingespannt bist, Schmerzen hast oder einfach wirklich nicht in der Lage dazu bist. Das ist dann so und du solltest dir das klar sagen und dann akzeptieren – mit einem Plan B. Das ist eine Variante deiner Gewohnheit, die deutlich kleiner ist, die dich deutlich weniger Mühe kostet und die du trotzdem machen kannst, z.B. spazierengehen statt joggen, Atemübungen statt Yoga, Gemüsegericht bestellen statt selber kochen.
Fazit: Formuliere einen Plan B. Wenn du einen schlechten Tag hast, dann mache deinen Plan B. Mache dir das bewusst und schätze dich für die Ausführung deines Plan B wert, dass du trotzdem am Ball geblieben bist und das Mindeste gemacht hast.
…fokussieren sich auf das Ergebnis
Sich auf das Tun zu fokussieren statt auf das Ergebnis ist sehr hilfreich um weiterzumachen und dranzubleiben.
statt: „heute spiele ich die Sonate Y perfekt“
besser: „heute spiele ich die Sonate dreimal durch“.
Wenn du dich auf den Fortschritt konzentrierst, statt auf das endgültige Ziel, kannst du dich auf die Schritte konzentrieren, die dich dorthin führen. Du kannst dich auf den Prozess konzentrieren, den du durchlaufen musst, um dein Ziel zu erreichen. Das gibt dir nicht nur mehr Kontrolle über deine Reise, sondern hilft dir auch, den Überblick zu behalten über die kleinen Schritte, die du unterwegs machen musst. Genau das wird dich motivieren weiterzumachen.
Fazit: Fokussiere dich auf den Prozess, nicht das Ergebnis.
…belohnen sich nicht
Wir sollten uns ruhig häufiger etwas Gutes tun, um unsere Ziele zu erreichen. Denn wenn wir uns selbst belohnen, sind wir motivierter und können uns besser konzentrieren. Selbstbelohnung motiviert und kann uns somit helfen, auch schwierige Ziele zu erreichen.
Fazit: Überlege dir Belohnungen für Meilensteine und auch kleine Erfolge deiner Veränderungen.
…machen keinen Plan
Einen Plan zu haben ist etwas anderes als ein Ziel zu haben. Einen Plan zu erstellen, mag dir lästig erscheinen, wenn du willst, dass deine Reise in ein besseres Leben sofort beginnen soll. Aber neue Territorien lassen sich leichter durchqueren, wenn man eine Karte hat.
Fazit: Wie dir das gelingen kann, dafür hast du ja jetzt einige Anregungen.
Bei Fragen schreibe mir gerne.