Wut – wer wird denn gleich in die Luft gehen?!

Schon mal ein Telefon an die Wand geworfen? Oder einen Teller zerschmettert? Gegen eine Tür getreten?

Dann kennen Sie Wut sehr gut. Wut ist ein kraftvolles Gefühl, dem Sie sich ausgeliefert fühlen können, gerade dann, wenn es zu Wutausbrüchen kommt.

Muss die Wut einfach raus? Oder können Sie etwas tun, schon bevor Sie durchdrehen?


Manche Menschen kennen dieses Gefühl vielleicht schon sehr lange, andere vielleicht erst seit kurzem.

Wut, Impulskontrolle und Selbstregulation sind hier Begriffe, um die Sie kreisen, wenn Sie vor lauter Rage mit dem Kopf durch die Wand wollen, statt die Tür daneben zu nehmen oder sich überhaupt fragen, was Sie in dem anderen Raum wollen.


Was ist Wut für ein Gefühl?

Wut stellt sich ein, wenn wir ein Bedürfnis haben und dann zwischen dem Bedürfnis und der Befriedigung dieses Bedürfnisses eine Barriere – im weitesten Sinne - auftaucht.


Beispiel: Hunger: ich freue mich den Tag über in der Arbeit darauf heute Abend die Reste des Nudelauflaufes von gestern zu essen.

Es gibt also einen konkreten Anreiz, z.B. die Vorstellung des Nudelauflaufes im Kühlschrank, wir denken also die (Um-)Welt hat das Potential unser Bedürfnis zu befriedigen.

Wenn wir dann am Abend den Kühlschrank öffnen, den Deckel vom Auflauf abnehmen und entdecken, dass nur noch ein Löffel von der Partner*in übriggelassen wurde, dann kann sich das Gefühl von Wut einstellen, denn wir wollen etwas und bekommen es in diesem Moment nicht!

Das Gefühl flutet quasi den Bauch und das Gehirn.

Dazu gesellen sich Gedanken, dass sich alles gegen einen verschwört – die Partner*in, die Gesellschaft, das Universum…was meist zu noch mehr Wut führt.


Wut kann sich auch einstellen, wenn ein (genau) zurechtgelegter Plan nicht klappt.

Auslöser sind oft auch Grundbedürfnisse (z.B. Hunger, Durst, Müdigkeit), die wir in diesem Moment nicht bewusst wahrnehmen. Oder wir haben längere Zeit nicht auf unsere einfachen physischen Grundbedürfnisse geachtet, weswegen wir angestrengter sind und irgendein kleiner Auslöser reicht, um das Fass zum Überlaufen zu bringen – et voilà: die Wut ist da.


Es ist lernbar zu unterscheiden, ist das ein Signal wie z.B. „Ich habe Hunger!“ oder schon das Gefühl „Ich bin wütend wegen XY!“ d.h. ich kann während ich vor mich hingrummel bereits mitdenken, was mich gerade belastet und so das aktuelle Stresslevel in die Interpretation der eigenen emotionalen Reaktion bereits mit berücksichtigen.


Wie entsteht Wut? Warum kommt dieses Gefühl auf?

Ausgangspunkt ist oben beschriebene Barriere. Auf diese können wir unterschiedlich reagieren, z.B. auch mit Trauer oder Hilflosigkeit. Die Wut bereitet uns in so einer Barrieren-Situation darauf vor, dieses Hindernis gewaltsam zu beseitigen, d.h. die Wut aktiviert und gibt uns Energie.


Zunächst reagieren wir mit der sog. instrumentellen Reaktion der Wut, die darauf abzielt, diese Barriere gewaltsam zu beseitigen. Wut macht aktiv, sorgt dafür, dass wir ins Handeln kommen und so doch noch unser Bedürfnis befriedigt bekommen.

Wenn das nicht innerhalb einer angemessenen Frist gelingt und die Handlungen nicht zu unserem Ziel führen, dann wäre eine Fortführung des bisherigen Handelns nicht befriedigend. Deswegen setzen dann andere Verhaltensweisen ein, die in diesem Moment subjektiv entlastend wirken, z.B. gegen die Tür treten. Diese werden als palliativ bezeichnet. Unser Verhalten erweitert sich ungerichtet, nach dem Motto: „Ich mache jetzt irgendwas, vielleicht hilft es ja zufällig!“, was zumindest für den Moment emotional entlastend wirkt.

Übrigens: für alle negativen Gefühle gibt es instrumentelle und palliative Wege damit umzugehen. Wenn wir z.B. traurig sind, wäre der instrumentelle Umgang damit um Hilfe zu bitten und der palliative, z.B. der Weinkrampf.


Die Wut sorgt anfänglich also dafür, dass Sie etwas tun und nicht still erdulden. Wenn diese Verhaltensstrategie nicht aufgeht, dann kann es sein, dass das Verhalten umschlägt, streut und Sie mit dem Fuß aufstampfen. Ähnlich einer Fliege, die den Spalt im Fenster sucht und immer und immer wieder gegen die Scheibe dotzt, um so vielleicht ja doch den Spalt zu finden, wo sie dann - durch Zufall - durchkommt.


Nicht selten richtet sich die Wut in solchen Momenten gegen Objekte. In der Hoffnung eine Art Ventil zu finden, um die Anspannung los zu werden. Fatal ist diese Hoffnung dann, wenn sich die Wut gegen sich selbst oder andere Menschen/Lebewesen richtet. Allerdings ist dieser kathartische Effekt der Wut sehr umstritten, denn das vermeintliche Abreagieren kann auch dazu führen, dass wir noch wütender werden. Die Wut dünnt sich nicht aus, sondern führt dazu, dass wir uns in der Verwüstung weiden und so durch unsere Wut uns selbst und auch unserem Umfeld (Partner*in, Freund*innen, Kolleg*innen, etc.) viel zumuten. Das kann direkt, z.B. durch anschreien, oder indirekt, z.B. durch miterleben des Wutausbruchs, geschehen. Das ist anstrengend für alle. Deswegen ist es hilfreicher die Wut einzufangen.


Zu viel Wut kann unsere Beziehungen strapazieren oder sogar zerstören, auch wenn unser Umfeld vielleicht zunächst mit Zuwendung, Verständnis oder Humor reagiert. Mittel- oder langfristig wirkt Wut toxisch, selbst dann, wenn es vielleicht als „leidenschaftlich“ romantisiert wird.

Jede*r ist für ihre*seine eigene Wut und ihr*sein Verhalten selbst verantwortlich. Das ist eine Aufgabe an sich selbst. Und nicht an das Umfeld!


Selbstverantwortliches Verhalten bedeutet die Verantwortung dafür zu übernehmen, die eigenen Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen und für sich und das eigene Umfeld erträglich auszuagieren. Die Umstände wieder und wieder für die eigenen Wutausbrüche verantwortlich zu machen ist nicht die Lösung.

Wenn Ihre Wut überhandnimmt, suchen Sie sich Hilfe!


In sozialen Situationen treffen Menschen mit verschiedener Sozialisation im Umgang mit Konflikten und Wut aufeinander. So kann eine Person, die aus einer Familie kommt, in der „laut“ sprechen normal ist, auf eine andere in der sehr „sanft und leise“ miteinander geredet wird aufeinander treffen. Dies ist noch lang kein dysfunktionaler Umgang mit Wut, sondern nur ein anderes Tuning im Empfinden von Lautstärken. Was für die eine Person noch „normal“ ist, fühlt sich für die andere schon „angebrüllt“ an. Hierüber sollten Sie sich austauschen - je näher der Kontakt, desto früher.


Für das Verständnis und dem Umgang als Paar ist ein Austausch über die Fragen hilfreich: Wie wurde in deiner Familie mit Konflikten umgegangen? Wie haben sich deine Mutter und dein Vater, deine Eltern verhalten? Wie haben die Geschwister miteinander gestritten? Wie wurde damit umgegangen? Wie laut war es bei dir zuhause?


Aus Schaden wird man klug?!

Hierzu ist es erst mal sinnvoll das Gefühl von dem Verhalten der Wut zu trennen. Wut als Gefühl endet nicht automatisch in destruktivem Verhalten. Lösen Sie sich auch von der Vorstellung, dass Wutreaktionen komplett unkontrolliert und automatisch ablaufen. Auch wenn die Wörter und Metaphern, die wir rund um die Wut verwenden, uns etwas anderes suggerieren: „Ich explodiere!“, „Ich raste aus!“, „Ich war von 0 auf 100!“. Dies legt scheinbar nahe, dass ein Schalter umgelegt wird und es dann keine Möglichkeiten zum Eingreifen mehr gebe. Das ist zwar (eigen-)verantwortungsentlastend, stimmt so aber nicht.


Wenn sich das für Sie so anfühlt, dann hat das eher damit zu tun, dass Sie sich nicht so gut lesen können, denn Wut baut sich auf verschiedenen Ebenen auf:

  • körperliche Ebene: z.B. schnellerer Puls, Beklemmungsgefühl in der Brust, aufsteigende Hitze, Anspannung in den Händen, Armen oder Augenpartie

  • Verhaltensebene: z.B. Bewegungsdrang, Fäuste ballen, lauter/gepresster sprechen, Zähne aufeinanderbeißen

  • emotionale Ebene: z.B. Empfinden von Bedrohung / Respektlosigkeit

  • gedankliche Ebene: z.B. feindliche Selbstgespräche, Bilder von Racheakten

Dies sind alles Anzeichen, die Sie an sich entdecken können und das bevor Sie auf 100 sind. Das Ziel wäre zu bemerken, wenn Sie auf 40 oder 20 sind und bereits dann etwas zu tun. D.h. es gibt die Möglichkeit sich zu entscheiden und kontrollierend einzugreifen, sodass kein Schaden entsteht.


Grundsätzlich ist es ja immer gut sich zu spüren und einen guten Umgang mit sich und den eigenen Gefühlen zu finden, eben auch mit der Wut. Doch wie mit diesem starken Gefühl sich anbahnender Wut positiv umgehen?

So kann Sie Wut dazu bringen, Dinge, die Sie nerven nicht einfach hinzunehmen, sondern diese beiseite zu räumen. Oft hilft es das in einem (Selbst-)Gespräch oder einer (nicht abgeschickten) E-Mail loszuwerden. Manchmal nagen Dinge auch länger an uns und wir merken, dass es auch nach Tagen oder Wochen noch in uns gärt. Das kann unter Umständen damit zusammenhängen, dass es eine Zeit lang braucht, bis wir für unsere Belange eintreten können, z.B. weil es kompliziert ist oder wir es zunächst nicht spüren, dass uns jemand auf die Füße getreten ist. Nacharbeiten ist völlig ok.


Wut kann auch dazu dienen für die Belange anderer einzutreten, z.B. indem wir das Wort für andere ergreifen, weil wir ein Verhalten so nicht stehen lassen wollen. Eine herausfordernde Übung: Bringen Sie sich so frühzeitig ein, bevor Ihnen der Kragen platzt.


Es ist also wichtig zu lernen, sich selbst zu bremsen bevor wir ausrasten.

  1. Lösen Sie sich von der Vorstellung, dass es ein unbremsbar ablaufendes Programm ist. Wut bahnt sich an.

  2. Lernen Sie Ihre Wut besser kennen. Was sind Hinweise – körperlich, gedanklich, emotional und im Verhalten? Gibt es bestimmte Themen (z.B. sich fremdbestimmt fühlen, ein Plan geht nicht auf, jemand wird beschimpft), die Sie auf die Palme bringen?

  3. Stellen Sie zunächst einfach für sich fest: „OK, ich werde jetzt wütend.“ Oder sagen Sie das eventuell auch laut zu sich (und damit ggfs. auch zu den Menschen, die Sie umgeben).

  4. Machen Sie sich klar, dass die Wut keine gute Ratgeberin für eine gute Lösung ist. Distanzieren Sie sich etwas von dem Gefühl, z.B. durch relativieren, rausgehen, durchatmen. Denn nur, wenn Sie die Wut nicht auf 100 bringt, können Sie auch gut für Ihre Belange eintreten. Stellen Sie sich eine Skala von 0 bis 100 vor: finden Sie heraus, bis wohin das Barometer maximal steigen darf (40? 50? 60?), um das noch zu können.

  5. Finden Sie heraus, woran Sie wahrnehmen, dass Sie auf 20 oder 30 sind. Was haben Sie im Repertoire um damit umzugehen? Malen Sie sich hierzu eine Skala von 0 bis 100 auf und notieren Sie hinter jeder Zehnerzahl woran Sie ihre Wut festmachen, körperlich, gedanklich, emotional und im Verhalten. Welche Möglichkeiten der Deeskalation haben Sie auf jeder Stufe ohne die Situation gleich immer verlassen zu müssen, z.B. die Wut benennen, auf Ausatmung zu achten, die Atmung zu verlangsamen?


Das verlangt eine langsame Annäherung und viel Übung, ist aber für alle sehr hilfreich, die mit ihrer Wut anders umgehen lernen wollen. Studieren Sie Ihre eigene Wut, um sie anders zu bahnen.


Denn das Gefühl der Wut ist wichtig. Es lässt uns spüren, was für uns essentiell ist und gibt uns die Energie dafür einzutreten, was uns bedeutsam ist. Es kommt auf Sie an, was Sie daraus machen.

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